اضطراب ضرب‌در نوجوانی
علی صادقی سرشت
تکنیک‌های مداخله‌ای در درمان اضطراب نوجوان
همانگونه که در شماره قبل بیان شد، در این شماره قرار است که درباره تکنیک‌های مداخله‌ای در درمان اضطراب نوجوان مطالبی ارائه شود. بیان شد که در یک نگاه کلی، این تکنیک‌ها به دو بخش رفتاری و شناختی تقسیم می‌شوند. از سویی این تکنیک (چه رفتاری و چه شناختی) یا مربوط به غیر از زمان اضطراب، به منظور ظرفیت‌سازی هستند و یا مربوط به زمان بروز اضطراب، به منظور مدیریت اضطراب هستند. در ادامه این موارد به تفصیل بیان می‌شود.
تکنیک‌های رفتاری
تکنیک‌های رفتاری درمان اضطراب در نوجوانی، به دو دسته تقسیم می‌شوند که عبارتند از:
۱٫ تکنیک‌های ظرفیت‌ساز
این تکنیک‌ها برای غیر از زمان اضطراب، به منظور ظرفیت‌سازی برای زمان رویارویی با اضطراب است. در اینجا به برخی از این تکنیک‌ها اشاره می‌شود:
الف) تنآرامی
مهم‌ترین تکنیک ظرفیت‌ساز عبارت است از «تکنیک تن آرامی» با تمرکز بر مراکز تجمع اضطراب. لازم است که نوجوان ابتدا این تکنیک را در موقعیت‌های عادی غیر از زمان بروز اضطراب انجام دهد؛ بعد از تسلط روی این تکنیک، از او بخواهید در زمان بروز اضطراب نیز این تمرین را به کار گیرد.
فلسفه تکنیک تنآرامی
همانگونه که فکر روی بدن تأثیر دارد و افکار اضطرابی بدن را مضطرب می‌کند، بدن نیز روی فکر تأثیر دارد؛ به این معنا که بدن مضطرب هم فکر را مضطرب می‌کند. بنابراین، همانگونه که آرام کردن فکر، بدن را آرام می‌کند، آرام کردن بدن نیز در هنگام اضطراب، منجر به آرام شدن فکر خواهد شد.
شیوه اجرا
اجرای تکنیک تنآرامی با تمرین روی سه تکلیف قابل انجام است:
- تمرین روی تنفس شکمی: هوا با بینی ۳ تا ۴ ثانیه داخل شکم کشیده می‌شود به‌‌گونه‌ای که در طول این تنفس، دستی که روی شکم است فقط بالا می‌رود و دستی که روی سینه است ثابت می‌ماند. یعنی فقط ماهیچه‌های شکم است که حرکت می‌کند و نه قفسه سینه. دو برابر زمان دم، هوا در بدن باقی می‌ماند و سپس سه تا چهار ثانیه از طریق دهان به صورت تدریجی و آرام هوا خارج می‌شود.
- تمرین سفت کردن و شل کردن عضلات: نوجوان در مکان راحتی بنشیند، چشمانش را ببندد و در کنار تنفس شکمی، هشیارانه تصور کند تمام بدنش را مشاهده می‌کند؛ در این مرحله با هر دم می‌تواند تمام عضلات بدن را به صورت محکم سفت کند و بعد در هنگام حبس نفس، حالت سفتی بدن را حفظ کند و سپس با بازدم نفس، بدن را شل کند. یعنی نخست عروسک آهنی شود و سپس عروسک پارچه‌ای. بهتر آن است که این سفت و شل کردن عضلات را به ترتیب عضلات انجام دهد. یعنی از عضلات پاها، بعد دست‌ها، بعد شکم و سینه، بعد گردن و بعد صورت و دم و بازدم به همان صورتی که گفته شد با سفتی و شلی عضلات بدن همراه شود.
- تمرین تعیین نقاط گرفتگی: ضمن انجام تمرین‌های بالا، شاید با بخشی از بدن مواجه شویم که گرفتگی دارد و نیاز به ماساژ دارد تا باز شود. این نقطه را در ذهن خود می‌سپاریم. اگر در دفعه‌های بعدی هم زمان سفت و شل کردن عضله اینجا گرفت، معلوم می‌شود که اینجا نقطه اضطراب در جسم شخص است. نقطه اضطراب در جسم برخی نوجوانان و افراد مضطرب وجود دارد که وقت اضطراب، ابتدا اضطراب در آن نقطه شدت می‌گیرد و سپس به بقیه بدن پخش می‌شود و نیاز است که آن نقطه را شناسایی کنیم تا در هنگام اضطراب با ماساژ به موقع، از گرفتگی آن جلوگیری کنیم. در واقع این نقطه‌ها برای افرادی است که یک مرتبه اضطرابشان بالا می‌زند و اگر این نقاط را کنترل کنند اضطرابشان کاهش می‌یابد.
تلفیق سه تمرین بالا می‌شود «تکنیک تنآرامی». نوجوان نخست باید در موقعیت‌های عادی آنقدر این تمرین را انجام دهد که بر انجام آن تسلط یابد به گونه‌ای که با آرام کردن بدن بتواند ذهن خود را آرام کند. این تکلیف ظرفیت اولیه لازم برای آن را فراهم می‌کند که فرد در مواجهه با استرس‌ها و اضطراب‌ها نیز سراغ این تکلیف برود و به یک آرامش جسمی مناسب برسد.
ب) چرا اضطراب؟
هر چقدر در مورد یک موقعیت ناشناخته اطلاعات بیشتری داشته باشیم، اضطراب ما در آن موقعیت کاهش می‌یابد؛ بر همین اساس بیان می‌شود که هر میزان نوجوان درباره علل مشکل اضطرابی خود بیشتر بداند، کنار آمدن و کنترل کردن اضطراب برایش راحت‌تر می‌شود؛ در واقع این اطلاعات، او را از حالت ابهام و سردرگمی قبلی درمی‌آورد و همین از بین رفتن ابهام، تحمل مشکل را برای او راحت‌تر می‌کند. می‌توانید با مراجعه به شماره‌های قبل، به نوجوان دلایل مختلف بروز اضطراب را توضیح دهید. به صورت خلاصه چهار دلیل اصلی برای اضطراب انسان‌ها وجود دارد:
- ژنتیک: اینکه نوجوان بداند که آیا پدر و مادر، پدربزرگ و مادربزرگ و اجدا نوجوان نیز افرادی اضطرابی بود‌ه‌‌اند یا نه. اگر این مسئله ژنتیکی باشد، دانستن این مطلب تا اندازه‌ای هر چند کم، به بازسازی روحیه نوجوان برای مقابله با اضطراب کمک می‌کند.
- شیمی مغز: اطلاع یافتن نوجوان از نوع، میزان و نحوه عملکرد مغزی و هورمون‌هایی که در مغز برای کاهش اضطراب ترشح می‌شود، مفید است.
- وقایع روزانه: توجه دادن نوجوان به اینکه تجاربی که در زندگی روزانه کرده است یا واقعا خطرناک است که نیاز به برنامه‌ریزی برای مقابله دارد و یا اینکه واقعا خطرناک نیست و اوست که در ذهن خود آنها را خطرناک می‌پندارد که در نتیجه باید افکار منفی خود را اصلاح کند. این تقسیم‌بندی تا حدی ظرفیت‌های روانی نوجوان را برای مقابله با اضطراب بالا میبرد.
- شخصیت نوجوان: اینکه نوجوان بداند، اصولا هنگام وقوع حوادث و اتفاقات گوناگون زندگی چگونه فکر می‌کند و بر اساس آن چگونه احساس و رفتار می‌کند. دانستن این چرخه و این که کجاها این چرخه معیوب است و در نتیجه به دلیل معیوب بودن در حوادث ناراحت کننده زندگی می‌تواند تولید اضطراب کند، نوجوان را برای مقابله با اضطراب آماده‌تر می‌سازد.
در ادامه، در کنار آشنا کردن نوجوان با ریشه‌های اضطرابش، از او بپرسید وقتی مضطرب می‌شود چه می‌کند؟ از زبان خود بپرسید بگوید وقتی پدر و مادر مضطرب می‌شوند با اضطراب‌های خود چگونه برخورد می‌کنند؟ بخواهید حالت برخوردی خود را در چند موقعیت اضطرابی بنویسد و حالت برخوردی والدین خود را نیز در چند حالت اضطرابی که آنها با آن مواجه شده‌اند یادداشت کند. این کار سبب می‌شود تا نوجوان دریابد که بین شیوه برخورد او و والدینش در مواجهه با اضطراب شباهت‌های جالبی وجود دارد و درک همین مطلب کافی است که به او بگویید: «شیوه برخورد با اضطراب تا حد بسیار زیادی اکتسابی است و از طریق مشاهده اطرافیان به وجود می‌آید. بنابراین با اکتساب شیوه درست مواجهه به جای شیوه‌های اشتباه، می‌توان جلوی اضطرابی باقی ماندن را گرفت».
ج) ورزش، ورزش، ورزش
تکنیک آخری که در تکنیک‌های ظرفیت‌ساز به نوجوان باید گوشزد کرد، انجام مستمر ورزش است. به خصوص در نوجوانانی که اضطراب آنها تا حدی ژنتیکی است و یا به صورت الگوگیری از خانواده است. هر ورزشی که نوجوان به آن علاقه داشته باشد خوب است. ولی بهتر است ورزش‌هایی مثل دو میدانی، شنا، و کوهنوردی انجام دهد. نوجوان اضطرابی باید سعی کند از زمان‌های زنگ تفریح مدرسه بیشتر برای تفریح و ورزش استفاده کند تا از جهت روانی بازسازی لازم برای کلاس بعدی در او شکل گیرد. زنگ تفریح تا حد امکان درس خواندن ممنوع است و او باید درس را روز قبل می‌خواند. اکنون از زمان استراحت دادن به مغز و جسمش استفاده کند چرا که تندتند و پشت سر هم کار کردن، اضطراب را بالا میبرد.
والدینی که صلاح نمی‌دانند فرزند آنها برای ورزش کردن به بیرون از خانه برود، لازم است خود با فرزندشان برای رفتن به بیرون از منزل و انجام ورزش روزانه همراهی کنند. اگر نوجوان در این صورت بگوید که رفتن بیرون منزل با والدین او را دچار اضطراب می‌کند، اینجاست که باید برای والدین نوجوان، مباحث فرزندپروری مطرح شود. با این حال از نوجوان می‌خواهیم در صورتی که والدین با او همراهی نکردند، در منزل به صورت دوی درجا تمرین کند یا صبح در مدرسه حرکت ورزشی و بدو بدو انجام دهد. حداقل پانزده دقیقه نرمش روزانه برای آنها بسیار مفید است.
۲٫ تکنیک‌های مدیریت‌گر
این دسته از تکنیک‌ها، تکنیک‌هایی هستند که برای زمان بروز اضطراب به منظور مدیریت اضطراب ساخته می‌شود. در اینجا به برخی از مهم‌ترین این تکنیک‌ها اشاره می‌شود:
د) تکنیک زیستن بهشیار
از نوجوان می‌خواهیم به صورت معمولی راه برود. سپس می‌خواهیم با نصف سرعت معمولی خود، دقیقا با نصف آن سرعت راه برود و از او می‌پرسیم چه اتفاقی در ذهن تو افتاد. اگر تمرین را درست انجام داده باشد خواهد گفت که «به راه رفتنم توجه پیدا کردم». این حالت یعنی بهشیاری به فعالیتی که شخص در حال انجام آن است. از نوجوان اضطرابی بخواهید روزی دو بار پنج دقیقه کارهایی که مشکلی برای او به وجود نخواهند آورد مثل غذا خوردن و یا ظرف شستن را با نصف سرعت معمولی انجام دهد. در این تمرین، حس‌های او اتفاقات در حال انجام را قوی‌تر مشاهده می‌کند و بر آن متمرکز می‌شود. وقتی نوجوان در این تمرین توانمند شد، بخواهید در هنگام انجام برخی فعالیت‌های لذت‌بخش همچون نماز خواندن، غذا خوردن، و یا نقاشی کردن، با سرعت کمتر و تمرکز بیشتری این کارها را انجام دهد تا لذت بیشتری در درون خود حس کند. این تمرین به مرور حس خوش بودن را در نوجوان متبلور می‌کند. هدف از انجام این تکنیک در واقع آن است که نوجوان دریابد وقتی کاری لذت‌بخش را انجام می‌دهد، فقط و فقط به آن کار فکر کند، نه هیچ فکر اضطرابی دیگری تا اینکه فرصت استراحت روانی برای روان خود را فراهم کرده باشد. از سویی این تمرین به شخص می‌آموزد که کارهایش را از هم تفکیک کند. اضطرابی‌ها معمولا کارها را با هم قاطی می‌کنند و اضطراب را به همه حالات تسری می‌دهند. همین مطلب سبب کاهش اشتها، کاهش میل به فعالیت‌های شادی‌آور و بیشتر غصه خوردن و مضطرب شدن می‌شود.
در شماره بعد، به بقیه مباحث درمانی اضطراب نوجوانی می‌پردازیم.